Trocar açúcar por mel vale a pena? Entenda os benefícios, os cuidados e a quantidade ideal para consumir

Cada vez mais presente na alimentação de quem busca hábitos mais saudáveis, o mel costuma ser apontado como uma alternativa ao açúcar refinado. Menos processado e naturalmente rico em pequenas quantidades de antioxidantes e minerais, ele pode ser utilizado para adoçar cafés, chás, frutas e diversas preparações do dia a dia.

No entanto, especialistas alertam que a troca não significa consumo liberado. Apesar das vantagens nutricionais, o mel continua sendo uma fonte de açúcar e deve fazer parte da alimentação com moderação.

O mel é realmente mais saudável que o açúcar?

De forma geral, sim. O mel possui uma composição nutricional mais rica do que o açúcar refinado. Além dos açúcares naturais, ele preserva pequenas quantidades de antioxidantes, minerais e outros compostos produzidos pelas abelhas.

Já o açúcar refinado passa por um intenso processo de refinamento e oferece praticamente apenas sacarose.

Em relação às calorias, porém, a diferença é menor do que muitas pessoas imaginam. Uma colher de sopa de mel contém cerca de 48 calorias, enquanto a mesma quantidade de açúcar refinado possui aproximadamente 59 calorias.

Apesar dessa pequena diferença, ambos elevam a quantidade de açúcar consumida ao longo do dia. Quando ingeridos em excesso, podem favorecer o ganho de peso, alterações na glicemia e outros problemas metabólicos.

Quais são os benefícios do mel?

Quando consumido com equilíbrio, o mel pode oferecer algumas vantagens em relação ao açúcar refinado, entre elas:

• Maior ingestão de antioxidantes, que ajudam a proteger as células do organismo;
• Alívio de irritações na garganta e episódios de tosse;
• Fonte rápida de energia antes da prática de atividades físicas;
• Substituição de açúcares mais processados na alimentação.

Como identificar um mel de qualidade

Nem todo produto comercializado como mel é realmente puro. Alguns podem conter adição de glicose, xaropes e outros ingredientes que alteram sua composição.

Antes da compra, vale observar alguns pontos importantes:

• A lista de ingredientes deve conter apenas a palavra “mel”;
• Expressões como “composto à base de mel” indicam mistura com outros ingredientes;
• A presença do selo de inspeção sanitária, como o Serviço de Inspeção Federal (SIF), demonstra que o produto passou por controle de qualidade;
• Preços muito abaixo da média podem indicar adulteração;
• Embalagens mal vedadas merecem atenção;
• A tabela nutricional ajuda a verificar a quantidade de açúcares e carboidratos por porção.

Outro aspecto que costuma gerar dúvidas é a cristalização. Com o passar do tempo, alguns tipos de mel podem ficar mais espessos ou formar cristais. Esse processo é natural e não significa perda de qualidade.

Qual é a quantidade recomendada?

Mesmo sendo um alimento natural, o mel faz parte do grupo dos chamados açúcares livres, que também inclui açúcar refinado, xaropes e açúcares adicionados a produtos industrializados.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação é limitar o consumo de açúcares livres a cerca de 25 gramas por dia, o equivalente a aproximadamente seis colheres de chá.

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Por isso, o mel também deve ser consumido com moderação. Em geral, uma colher de sopa por dia costuma ser suficiente para a maioria das pessoas.

Também é importante lembrar que boa parte do açúcar ingerido diariamente pode estar “escondida” em alimentos como refrigerantes, biscoitos recheados, sobremesas, cereais matinais e bebidas industrializadas.

Como consumir o mel?

O mel pode substituir o açúcar em diversas preparações do dia a dia. Além de adoçar cafés, chás e outras bebidas, ele também pode ser utilizado em bolos, sobremesas, vitaminas e receitas agridoces.

O ingrediente ainda combina com frutas, iogurtes, cereais e pode ser incorporado a molhos para carnes e saladas, agregando sabor e um toque adocicado natural.

No entanto, a forma de preparo faz diferença. Temperaturas muito elevadas podem reduzir parte dos antioxidantes e outros compostos naturais presentes no mel. Por isso, para preservar melhor suas propriedades, a recomendação é utilizá-lo em preparações frias ou adicioná-lo apenas ao final das receitas, evitando o aquecimento excessivo.

Quem deve ter mais cuidado?

Pessoas com diabetes, pré-diabetes ou resistência à insulina precisam ter atenção ao consumo de mel. Apesar de sua composição mais natural, ele também provoca aumento da glicose no sangue.

Quando consumido em excesso, o alimento pode contribuir para o ganho de peso, o acúmulo de gordura no fígado e alterações metabólicas associadas ao aumento do risco cardiovascular.

Outro cuidado importante envolve as crianças pequenas. Menores de 2 anos não devem consumir mel, devido ao risco de botulismo infantil.

Assim, embora o mel seja considerado uma opção nutricionalmente superior ao açúcar refinado, o segredo continua sendo o equilíbrio. Consumido na quantidade adequada, utilizado corretamente nas preparações e escolhido com atenção na hora da compra, ele pode fazer parte de uma alimentação saudável sem excessos.

Fonte: Viva bem UOL