Obesidade sarcopênica: alimentação saudável pode prevenir doença na terceira idade

Você sabia que nosso corpo pode sofrer mais com o ganho de peso, conforme envelhecemos? Este ganho de peso mais acentuado está relacionado a um problema chamado obesidade sarcopênica.

Esta condição é formada pela combinação do acúmulo de gordura corporal, com a perda de massa muscular. A obesidade sarcopênica pode ocorrer quando, à medida que a idade avança, diminui a queima de calorias, devido à redução nas atividades da pessoa, desacelerando seu metabolismo.

“À medida que envelhecemos, nosso corpo passa a queimar menos calorias, devido à redução da nossa Tazxa Metabólica Basal – TMB. Esse fato acontece, pois vamos diminuindo a nossa quantidade de massa muscular no decorrer dos anos, e isso é um processo fisiológico, ou seja, natural. Essa diminuição acontece a partir dos nossos 30 anos de idade de forma mais leve e se intensifica quando chegamos aos 60 anos”, explica a nutricionista Caroline Hackbarth Peiker.

Além disso, pode haver uma alteração no paladar e a digestão ficar mais lenta, prejudicando a ingestão de proteínas (mais complicados de serem digeridos), e favorecendo o consumo de carboidratos, que tem a digestão mais fácil.

Por isso, é fundamental que haja uma atenção mais delicada à dieta na terceira idade, que, segundo a nutricionista, deve ser rica em nutrientes específicos. “Isso é importante para que sejam atendidas as necessidades relacionadas ao envelhecimento, que envolvem a preservação da massa muscular, a saúde óssea, o fortalecimento do sistema imunológico e a manutenção de um bom funcionamento cognitivo”, acrescenta.

Os nutrientes que precisam estar presentes na alimentação dos idosos são:

– Proteínas: importantes para manutenção da massa muscular, prevenção da sarcopenia. Fontes: Carnes magras (frango, peixe), ovos, leguminosas (feijão, lentilha), leite e derivados, tofu, quinoa.

– Cálcio: essencial para a saúde óssea e prevenção de osteoporose. Fontes: Leite e derivados (iogurte, queijo), vegetais de folhas verdes (couve, espinafre), sardinha, amêndoas.

– Vitamina D: aumenta a absorção de cálcio e ajuda a manter a saúde óssea melhor. Fontes: Exposição solar (principal fonte), peixes gordurosos (salmão, atum), ovos.

– Vitamina B12: essencial para a função neurológica e a formação de células sanguíneas. Fontes: Carnes, peixes, ovos, leite e seus derivados.

– Ômega-3: promove a saúde do coração, possui propriedades anti-inflamatórias e auxilia na função cerebral. Fontes: Peixes gordurosos (salmão, sardinha), chia, linhaça, nozes, óleo de canola.

– Fibras: essenciais para o funcionamento do intestino, previnem constipação, e auxiliam no controle de glicemia e colesterol. Fontes: Grãos integrais (aveia, arroz integral), frutas (maçã, pera, ameixa), vegetais (cenoura, brócolis), leguminosas (feijão, lentilha).

– Vitamina C: um antioxidante que fortalece o sistema imunológico e auxilia na absorção de ferro. Fontes: Frutas cítricas (laranja, limão), morango, kiwi, pimentão, brócolis.

– Água: a hidratação é fundamental, pois a sensação de sede diminui com o envelhecimento, o que pode levar à desidratação, causando redução de massa muscular, e sintomas como cansaço. Fontes: Água pura, sopas, frutas ricas em água (melancia, melão), sucos naturais sem açúcar.

“Em alguns casos, os idosos podem precisar de suplementação de certos nutrientes, como vitamina D, B12 ou cálcio, mas isso deve ser avaliado caso a caso, com acompanhamento médico ou nutricional”, completa Caroline.

Por outro lado, é preciso ter atenção ao consumo de alguns outros alimentos que podem trazer prejuízos ao organismo. Os idosos devem evitar alimentos ricos em sódio, já que o excesso de sal pode aumentar a pressão arterial, piorar problemas cardíacos e contribuir para a retenção de líquidos, segundo a nutricionista.

Neste caso, devem ser evitados alimentos processados (sopas e molhos prontos, salgadinhos, embutidos como presunto, salsicha, linguiça), alimentos enlatados e conservas com sal. Também é preciso ter atenção com:

– Gorduras saturadas e trans, que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, elevando os níveis de colesterol ruim (LDL). Exemplos: Frituras, alimentos industrializados (biscoitos recheados, margarina, fast food), carnes gordurosas (bacon, costela) e laticínios integrais.

– Açúcar refinado e alimentos ricos em açúcar, cujo consumo excessivo de açúcar pode levar ao ganho de peso, ao aumento do risco de diabetes tipo 2. Exemplos: Doces, bolos, refrigerantes, sucos industrializados, sobremesas prontas.

– Carboidratos refinados como farinhas brancas são rapidamente digeridos e podem causar picos de glicose no sangue, o que é prejudicial para idosos com resistência à insulina ou diabetes. Exemplos: Pão branco, massas feitas com farinha refinada, arroz branco, bolachas e biscoitos.

– Refeições grandes e pesadas à noite. Motivo: Refeições muito grandes, especialmente à noite, podem causar problemas digestivos, como refluxo e indigestão, que são comuns em idosos. Alternativa: Preferir refeições leves à noite, ricas em fibras e proteínas magras, com porções moderadas.

“Esses ajustes ajudam a prevenir complicações comuns em idosos, como hipertensão, diabetes, problemas digestivos e doenças cardiovasculares, contribuindo para um envelhecimento mais saudável e com qualidade de vida”, reforça Caroline.

A nutricionista afirma, ainda, que uma má alimentação na terceira idade pode causar diversos problemas além do ganho de peso, incluindo desnutrição e sarcopenia, que são a perda de massa muscular, resultando em fraqueza e maior risco de quedas, osteoporose e fraturas, ou seja, deficiência de cálcio e vitamina D afeta a saúde óssea; doenças cardiovasculares; problemas digestivos, com constipação e má absorção de nutrientes; sistema imunológico enfraquecido, já que a deficiência de nutrientes reduz a capacidade de combater infecções; problemas renais, pois o excesso de sódio e proteínas sobrecarrega os rins; declínio cognitivo, falta de nutrientes como vitamina B12 pode acelerar problemas de memória; desidratação, com falta de ingestão adequada de líquidos, que aumenta o risco de desidratação; anemia, que é a deficiência de ferro e vitamina B12, e pode levar à fadiga e fraqueza.

Portanto, a atenção redobrada à alimentação principalmente na terceira idade é fundamental para um envelhecimento com qualidade de vida.