Sem desculpas para ficar parado

Para muitos atletas, este tempo de quarentena, onde a ordem é “ficar em casa”, está sendo de superação, pois se manter ativo, é fundamental. Mas como tudo na vida, é questão de adaptação, não seria diferente para este caso. Tanto que, não são poucos os exemplos de pessoas que estão realizando atividades nas suas casas, visando manter o condicionamento físico e procurando minimizar o impacto quando esta pandemia estiver mais controlada.

E os meios sociais são os mais utilizados por eles para relatar o seu cotidiano. Exemplo disso é a analista de Encaixe, Patrícia Susana Suavi, de 42 anos, praticante das corridas. Para ela, o melhor momento para se exercitar é à noite, após a rotina de trabalho. “Como não paramos, na nossa empresa, durante o dia, faço as minhas tarefas e, à noitinha, os exercícios. Como sou uma pessoa ativa, não consigo ficar parada. Durante os treinamentos, realizo agachamentos, abdômen, quadril e alguns exercícios voltados à corrida, que é a minha paixão, todos os dias”, destaca.

Patrícia conta que acompanha os vídeos do treinador Marlon Borralho e, também, do treinador do grupo de corrida Pomerode Runners. “Minha fonte de inspiração é o Instagram. Eu vejo os exercício e os repito”, diz.

Como não paramos, na nossa empresa, durante o dia, faço as minhas tarefas e, à noitinha, os exercícios. Como sou uma pessoa ativa, não consigo ficar parada. 

Para ela, essa sua rotina diferente está fazendo com que ela volte ainda melhor às suas corridas. “Amo correr, tanto que estou sentindo muita falta das Maratonas, as quais, algumas foram adiadas para uma data ainda distante. Por isso, não pude fazer meus treinos longos de corrida durante essa quarentena. Faço academia, a fim de fortalecer os músculos para correr, e não vejo a hora de tudo voltar ao normal. Mas como me mantive ativa, acredito que o impacto não seja tão grande”, conclui Patrícia.

Força de vontade

Mas não é só no meio das corridas que o pessoal vem se preparando, para não perder a forma. Alguns jogadores de futebol, de nossa região, também aderiram aos treinos caseiros, visando manter a forma física. Adenildo Vicente, o popular Vicentinho, de 37 anos, praticava Futsal três vezes por semana, além de disputar os Jogos WTF Entre Empresas, representando a Porcelanas Germer, de Timbó.

Adenildo Vicente (Foto: Divulgação)

O gerente de Controladoria, que está tendo a orientação do professor Jevi, destaca que a prática regular de atividade física traz bem-estar físico e mental, além de contribuir para o bom funcionamento do nosso corpo. “No meu caso específico, posso dizer que é preciso manter o exercício físico nessa quarentena, para reduzir as lesões musculares e, também, ajudar na redução do estresse. Por isso, faço corridas na esteira e levantamento de peso”.

Vicente está usando um App chamado Samsung Health neste período de quarentena. E dá a dica para aqueles que, como ele, também queiram se exercitar. “A prática de alguma atividade ajuda a pessoa a ter um equilíbrio físico e mental e, com certeza, irá refletir no humor dela, durante a sua vida. Eu pratico esportes há muito tempo e criei um hábito. A força de vontade pode fazer você começar, mas só o hábito irá manter você em atividade”, ressalta.

Jogar futebol e correr na esteira pode ter o mesmo ritmo, porém, a modalidade exige mais explosão, mas em um curto período, tenho a certeza de que estarei atuando, tranquilamente, como estava antes da quarentena.

Diante disso, ele acredita que não terá muitas dificuldades para retomar o seu ritmo, quando o isolamento social for encerrado. “Acho que terei uma dificuldade moderada, pois cada tipo de treino leva um tempo para se adaptar. Jogar futebol e correr na esteira pode ter o mesmo ritmo, porém, a modalidade exige mais explosão, mas em um curto período, tenho a certeza de que estarei atuando, tranquilamente, como estava antes da quarentena”, finaliza.

Corpo são, mente sã

Uma das formas evitar a ansiedade, estresse e as preocupações pelo caos causado pela pandemia, é praticando exercícios físicos. Pois é exatamente isso que Giani Burkhardt, 45 anos, analista de Comércio Exterior, está fazendo, nestes dias de quarentena. “Faço diversos deles, como pular corda – que adoro -, funcionais e pedalando na bicicleta ergométrica, numa média de três vezes por semana. Tudo isso, com base nas plataformas @laprunassessoria, @fiitracer e um aplicativo da Adidas Training”, enfatiza.

O importante é manter uma prática regular de exercícios, que não ajuda ‘somente’ na manutenção da nossa imunidade, mas também, num momento como esse, na nossa saúde mental.

Também praticante das corridas e da musculação, Giani acredita que não irá voltar no ritmo que estava, antes da quarentena. No entanto, ela garante que vai estar melhor do que se estivesse parada. “O importante é manter uma prática regular de exercícios, que não ajuda ‘somente’ na manutenção da nossa imunidade, mas também, num momento como esse, na nossa saúde mental. Libere endorfina e seja feliz e otimista que tudo vai ficar bem. E, claro, não esquecendo de manter uma alimentação equilibrada”, destaca.

Giani Burkhardt (Foto: Divulgação)

Mexa-se

Depois destes bons exemplos, que tal começar também a se mexer? Para ajudar nesta tarefa, confira 10 dicas de exercícios para fazer em casa e se manter em forma, durante a quarentena.

Barriga – Abdominal deitado: deite no chão, mãos sob os glúteos, pernas elevadas e unidas. Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem tirar a região lombar do colchonete) até quase encostar no chão e suba devagar até a posição inicial. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do chão durante o movimento. De duas a três séries de 10 a 15 vezes. Se estiver muito intenso, diminua a quantidade de vezes por série.

Glúteos e pernas – Agachamento: O mais indicado para tornear a região das coxas e ter um bumbum definido é o agachamento, que consiste em agachar com as pernas afastadas e com os pés paralelos, formando um ângulo de até 90 graus. Neste exercício, deve-se afastar as pernas, posicionar os braços esticados à frente do corpo e agachar. Faça três séries, com 10 repetições cada.

Glúteos e pernas – Agachamento + chute para trás: Comece posicionando os pés paralelamente aos ombros. Em seguida, mantendo a coluna ereta, faça o agachamento. O movimento correto imita a ação de sentar-se no ar. Para finalizar, estique a perna esquerda como se estivesse dando um chute para trás, enquanto estende os braços para frente. Retorne à posição de agachamento e repita os movimentos com a perna direita. A série total deve ter um minuto de duração. Você pode utilizar uma cadeira como apoio. Faça três séries, com 10 repetições cada.

Pernas – Quatro apoios: Para fazer o exercício de quatro apoios, você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. Lembrando que a força para levantar a perna deve vir dos quadris e nunca da coluna, prevenindo lesões. Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos. Faça duas séries, com 15 repetições.

Ombros – Levantamento de peso frontal: A elevação frontal enrijece os músculos dos ombros, além de fortificar os braços. Com um peso de 1kg (pode ser substituído por um saco de mantimento, como feijão), eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros. Faça duas séries, com 20 repetições.

Costas – Levantamento de peso lateral: Para dar adeus às dobrinhas e ter costas fortes, eleve os braços esticados até que as mãos fiquem bem acima da cabeça, sempre segurando um peso. Em seguida, retorne até a posição de 90 graus. Faça duas séries, com 15 repetições cada.

Bíceps – Levantamento de peso: De pé, com os joelhos paralelos e levemente flexionados, segure um saco de mantimentos de cerca de 2kg em cada mão e mantenha os braços esticados para baixo, colados no corpo e com as palmas das mãos voltadas para frente. Traga os pesinhos em direção ao peito e volte à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos rente ao corpo. Repita o movimento 15 vezes e, então, faça o mesmo com o outro braço.

Tríceps – Levantamento de peso sentado: Para dar adeus ao “músculo do tchau” flácido, sente-se em uma cadeira sem encosto, mantendo a postura ereta. Segurando o peso em uma das mãos, erga o braço em direção ao teto, aproximando o bíceps da orelha. Desça a mão em direção às costas, movimentando apenas o antebraço, e erga novamente. Se precisar, segure o tríceps com a mão que está livre para evitar que o braço saia do lugar. Repita o movimento 15 vezes e, então, faça o mesmo com o outro braço.

Braço – Flexão: Para fazer este exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem, aproximadamente, até os 90 graus. Os cotovelos, por sua vez, devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados, a força principal passa para o tríceps, o que dificulta ainda mais o exercício. Comece com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair. Faça duas séries, com 20 repetições.

Panturrilha – Repetições com degraus: Em um degrau, posicione apenas a pontinha dos pés na superfície e apoie as mãos no corrimão ou na parede, para não perder o equilíbrio. Erga o corpo, ficando nas pontas dos pés, e desça o máximo que conseguir, levando o calcanhar abaixo do nível do degrau. Faça três séries, com 10 repetições cada.

Fonte: O Imparcial

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